Vous mangez sainement, mais vos inconforts digestifs persistent : comprendre et agir

Vous mangez des légumes, des fruits, vous avez une alimentation végétarienne ou équilibrée, mais pourtant vous souffrez fréquemment de douleurs abdominales, de ballonnements et vos inconforts digestifs persistent. Si tel est votre cas, il est possible que vous ayez une alimentation saine, mais pas nécessairement digeste. Mais alors, qu'est-ce qu'une alimentation vraiment digeste et comment l’adopter au quotidien ?

Les règles de base d’une alimentation digeste pour éviter que vos inconforts digestifs persistent :

Une alimentation digeste repose sur la capacité de votre système digestif à assimiler les aliments sans créer de tensions, de ballonnements ou de douleurs abdominales. Ce n’est pas simplement une question de manger des aliments considérés comme « sains », mais de choisir des aliments qui sont adaptés à votre système digestif, tout en évitant des combinaisons qui risquent de surcharger l’intestin.

Éviter les crudités en grande quantité

Les crudités, telles que les légumes crus (salades, carottes râpées, radis, tomates…), sont souvent considérées comme des options saines, riches en vitamines et minéraux. Cependant, elles contiennent des fibres insolubles qui, lorsqu'elles ne sont pas cuites, peuvent être difficiles à digérer, notamment pour les personnes ayant une sensibilité intestinale.

Les fibres insolubles ne sont pas digérées dans l'estomac et passent directement dans l'intestin, où elles peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales. Ces fibres exercent une pression sur les parois intestinales, ce qui peut entraîner des contractions et des douleurs.

Conseil pratique : Optez pour des légumes cuits à la vapeur ou légèrement poêlés, comme les courgettes, les épinards, les haricots verts ou les carottes. La cuisson les rendra beaucoup plus tendres et plus faciles à digérer, tout en préservant leurs bienfaits nutritionnels.

Attention aux céréales complètes et aux légumineuses

Les céréales complètes et les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres et de protéines végétales. Cependant, elles peuvent poser problème pour la digestion, en particulier lorsqu'elles sont consommées en grande quantité ou mal préparées.

Les céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa, le sarrasin) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) contiennent des fibres insolubles et des oligosaccharides qui peuvent être difficiles à digérer. Ces derniers fermentent dans le côlon, produisant des gaz, des ballonnements et parfois des douleurs.

En outre, les légumineuses contiennent également des antinutriments, comme les lectines et les phytates, qui peuvent inhiber l’absorption de certains minéraux et rendre la digestion plus complexe. Lorsque les légumineuses ne sont pas correctement trempées et cuites, elles sont encore plus difficiles à digérer.

Conseil pratique : Pour rendre ces aliments plus digestes, vous pouvez adopter quelques astuces comme faire tremper les légumineuses pendant 12 à 24 heures avant de les cuire, afin de réduire leurs antinutriments et améliorer leur digestibilité. De plus, il est préférable de réduire la taille des portions pour éviter de surcharger votre système digestif.

Combien y'a t'il d'aliments différents dans votre assiette ?

Une autre règle importante pour une alimentation digeste est d'éviter les combinaisons alimentaires trop complexes. Manger plusieurs types de protéines et de féculents dans le même repas peut compliquer la digestion.

Conseil pratique : Pour faciliter la digestion, essayez de limiter les associations complexes. Par exemple, évitez de mélanger du poisson, de la viande, des légumineuses et des produits laitiers à un même repas.

Manger en petite quantité, mais souvent : Une digestion fluide est plus facile à gérer lorsque les repas sont plus petits et plus fréquents. Cela permet de ne pas surcharger le système digestif.

Prendre son temps pour manger : Manger lentement et mastiquer correctement permet à la digestion de commencer dès la bouche, ce qui soulage le travail de l'estomac et de l'intestin.

Hydratez-vous régulièrement : Boire suffisamment d'eau pendant la journée est essentiel pour maintenir une bonne digestion. Cela aide à la dégradation des aliments et au bon fonctionnement de l’intestin.

Exemple de menus digestes pour chaque repas de la journée

Petit-déjeuner : Pain au sarrasin avec deux oeufs mollets

Pourquoi c’est digeste ?

• Pain de sarrasin : Le sarrasin est une pseudo-céréale naturellement sans gluten, qui est riche en fibres solubles. Ces fibres sont plus douces pour l’intestin et aident à la régulation du transit intestinal sans irriter la muqueuse intestinale. De plus, il est facile à digérer, même pour les personnes sensibles au gluten ou ayant une digestion fragile.

• Œufs mollets : Les œufs mollets sont une excellente source de protéines de haute qualité, facilement digestibles. Leur texture souple permet une digestion plus rapide que les œufs durs, et leur teneur en acides gras essentiels favorise la santé intestinale.

Déjeuner : Jus de carotte lactofermentées + Saumon bio, pommes de terre et légumes vapeur.

Pourquoi c'est digeste ?

• Jus de carotte lactofermenté : Les légumes lactofermentés sont excellents pour la flore intestinale, car ils contiennent des probiotiques naturels qui aident à rééquilibrer et nourrir la microbiote intestinale.

• Saumon : Le saumon est une excellente source de protéines facilement digestibles et riche en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à maintenir une flore intestinale équilibrée. Il est également moins gras que d'autres viandes, ce qui en fait une option légère pour l'estomac.

• Pommes de terre vapeur : Les pommes de terre cuites à la vapeur sont faciles à digérer, surtout si elles sont consommées sans peau. Elles sont une source de glucides complexes qui libèrent de l'énergie lentement et nourrissent l’intestin sans perturber la digestion.

• Légumes vapeur : Les légumes cuits à la vapeur (comme les courgettes, les carottes, le brocoli) sont plus faciles à digérer que les légumes crus, car la cuisson rend les fibres plus tendres et moins irritantes pour l’intestin.

• Herbes de Provence + Huile de colza pour l'assaisonnement : L'huile de colza est riche en acides gras essentiels oméga-3.

  
  

Dîner : Curry végétarien au tofu, riz basmati

Pourquoi c'est digeste ?

• Riz basmati : Le riz basmati est un riz à faible indice glycémique, ce qui permet une digestion douce et une libération d'énergie lente, sans provoquer de pics de sucre dans le sang. Sa texture légère est aussi facile à digérer par l’estomac.

• Tofu : Le tofu est une source de protéines végétales facilement digestibles.

• Curry de légumes au lait de coco : Le curry, en particulier le curcuma qu’il contient, est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et digestives. Les légumes cuits à la vapeur, comme les épinards, les courgettes et les aubergines, sont tendres et faciles à digérer.

Astuce supplémentaire : Ajoutez une cuillère de gingembre râpé à votre curry pour stimuler la digestion, soulager les nausées et réduire les inflammations.

Une alimentation équilibrée et digeste est essentielle pour maintenir une bonne santé intestinale, mais elle n’est qu’une partie de l’équation. En effet, pour favoriser une digestion optimale, il est tout aussi important de prendre en compte d'autres facteurs.

Le stress, bien qu’invisible, est l'un des plus grands ennemis de notre système digestif. Il perturbe la production des sucs gastriques et ralentit la digestion, ce qui peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales et des troubles du transit. Il est donc primordial de trouver des stratégies pour gérer le stress, comme la relaxation, la respiration profonde, ou encore la pratique régulière d'une activité physique.

La mastication, souvent négligée, est un élément clé pour une digestion réussie. Mastiquer suffisamment les aliments permet non seulement de les réduire en petites particules, facilitant ainsi le travail de l'estomac, mais cela permet aussi d'en libérer les enzymes nécessaires à la digestion. Prendre le temps de mastiquer consciencieusement chaque bouchée est un geste simple mais puissant pour améliorer votre digestion.

Enfin, l'hydratation joue un rôle fondamental dans le processus digestif. L'eau aide à la lubrification des aliments et au transport des nutriments dans l’organisme, tout en facilitant l’élimination des déchets. Veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, de préférence en dehors des repas pour éviter de diluer les sucs digestifs.

En somme, l’alimentation digeste est essentielle, mais elle doit être complétée par une approche holistique qui inclut la gestion du stress, une bonne mastication et une hydratation adéquate. Lorsque ces éléments sont réunis, votre digestion sera plus sereine, vos intestins plus équilibrés et votre bien-être général amélioré.

Prenez soin de votre ventre et de votre esprit, car une digestion saine commence par un équilibre global du corps et de l’esprit.