Saviez-vous que près de 70% d’entre nous manquent de magnésium ?
Vous vous sentez fatigué ?
Vous avez des troubles du sommeil : insomnies, réveils nocturnes ?
Vous vous sentez irritable et sensible ?
Vous avez facilement des crampes musculaires ? ou la sensation de paupière qui tressaute ?
C'est peut-être le signe que votre corps manque de magnésium !
Vous avez une alimentation riche en produits sucrés ou raffinés : riz blanc, pain, etc. ?
Vous vivez dans un environnement stressant ?
Vous pratiquez un sport de façon intensive ?
Vous buvez plus de 2 verres d’alcool par jour ?
Vous avez plus de 65 ans ?
Pensez à augmenter votre consommation quotidienne de magnésium.
Ce minéral est pourtant essentiel pour notre bien-être :
- Vitalité : il réduit la fatigue
- Sérénité : il apaise l’anxiété et l’irritabilité
- Nuits paisibles : il améliore la qualité du sommeil pour des nuits plus réparatrices
- Contrôle du poids : il aide à réguler le taux de sucre sanguin
- Santé des muscles : il soulage les crampes musculaires, les courbatures et les douleurs prémenstruelles
- Santé du cœur : il maintient un rythme cardiaque régulier
- Immunité : il active la vitamine D
Dans cet article, nous allons explorer les différentes sources alimentaires de magnésium et quelques idées de recettes riches en magnésium.
Sources alimentaires de magnésium
Chocolat : Chocolat noir à 70% (40 mg/ une portion de 35g)
Oléagineux : Noix du brésil (367 mg/100g), amandes, noix de cajou, noisettes
Fruits secs : figues (52 mg), dattes, abricots, bananes
Légumes verts : Epinards (53 mg*), chou kale, petit pois, avocat. Ces aliments sont riches en chlorophylle, pigment dont la structure contient du magnésium !
Céréales complètes : flocons d’avoine (148 mg), quinoa (64 mg*), sarrasin (210mg*), riz semi complet....
Soja : Tofu (135 mg), tempeh
Légumineuses : Haricots blancs (60 mg*), lentilles, pois chiches, haricots
Les poissons gras : Sardines (467 mg)
Les graines : Tournesol, chia (335 mg)
Les algues : nori, wakamé, etc. *Pour 100 g d’aliment cuit. Les valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier selon le mode de culture, de cuisson...
L’apport journalier recommandé en magnésium est de 6mg/kg pour un adulte entre 20 et 75 ans, soit un peu plus de 350 mg pour une personne de 60 kg.
Quelques idées pour des menus riches en magnésium
Petit déjeuner :
Clafoutis de graines de chia aux fruits rouges (voir recette ci-après)
Un porridge de flocons d’avoine, d'oléagineux et de fruits secs (voir recette ci-après)
Du houmous ou de l’avocat pour remplacer le beurre sur votre pain complet
Plat :
En féculent : du riz semi complet, du quinoa, des galettes de sarrasin
En protéine : du tofu, une purée de lentilles
En accompagnement, des légumes à feuilles vertes : épinard, chou kale
A soupoudrer sur tous vos plats : des algues séchées
Gouter :
Une recette de petit déjeuner : porridge aux flocons d’avoine, oléagineux et fruits secs
Ingrédients pour 1 personne : 3 c à soupe de petits flocons d’avoine Epices : Cannelle, cardamome, cacao en poudre etc. Oléagineux : amandes, noisettes, etc. Fruits : fruits rouges, figues séchées, noix de coco râpée, etc. Optionnel : une c à soupe de purée d’amande. Verser les flocons d’avoine dans un bol. Ajoutez 6 c à soupe d’eau bouillante. Vous pouvez ajuster cette quantité selon vos préférences pour un résultat plus ou moins crémeux. Pour plus d’onctuosité, vous pouvez ajouter de la purée d’amande. Ajoutez les épices, mélangez et couvrez le bol d’un couvercle pendant quelques minutes. Coupez les fruits secs et les oléagineux en petits morceaux, et versez-les, avec la noix de coco, sur le porridge.
Une recette d’entrée : le tartare d’algues
Ingrédients pour 2 personnes :
30 g d’algues en paillettes deshydratées (dulse, nori, laitue de mer...)
3 c à soupe d’huile d’olive
1 c à soupe de vinaigre de cidre
1 c à soupe de capres ou cornichons hachés
Mettre les algues dans un bol, y ajouter deux c à soupe d’eau et mélanger. Ajoutez les autres ingrédients, mélangez et réservez au frais. Servez avec des toasts de pain complet ou des bâtonnets de crudités.
Une recette de dessert : Clafoutis de graines de chia aux fruits rouges
Ingrédients pour 2 personnes :
3 c à soupe de graines de chia (soit 50 g = 170 mg de magnésium)
250 ml de lait d’amande ou de coco nature
150 g de fruits rouges : myrtille, mûres ou framboise
2 c à soupe de noix de coco râpée
Dans un bol, mélanger les graines de chia et le lait d’amande, laisser gonfler. Mélanger plusieurs fois pour que les graines ne collent pas. Couper finement les fruits rouges. Au fond de chaque verrine, versez les graines de chia en alternance avec les fruits rouges. Soupoudrez de noix de coco râpée.
Malgré une alimentation riche en magnésium, vous avez toujours des signes de fatigue, crampes musculaires... ? Consultez votre médecin et votre naturopathe pour identifier les causes : malabsorption, stress important, activité physique excessive, déminéralisation... Il conviendra de préparer un programme sur mesure pour que vous retrouviez la forme !
Source : Soignez vous avec le magnésium, Dr Anne-Laure Denans
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