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Encas sains et gourmands pour les petits et les grands

Trouver des encas sains, nutritifs, faciles à préparer et appréciés de tous peut être un véritable défi ! Découvrez quatres recettes ci-dessous 😊



Houmous aux carottes, pour un petit déjeuner salé riche en minéraux et en bons gras

La carotte est riche en béta carotène, un nutriment transformé ensuite dans l’organisme en vitamine A, essentielle pour une bonne immunité, mais aussi une belle peau et une bonne vision.

La purée de sésame est une bonne source de magnésium, de calcium, et d’oméga 3, ces bons gras reconnus pour leur action anti inflammatoire et impliqués dans l’équilibre émotionnel.

Le citron et l’huile d’olive apportent des anti-oxydants.

Le petit + : Ajoutez des graines germées pour un bon apport en protéines ! Pour 4 bonnes portions : Pour le houmous :

  • 500 g de carottes

  • 1 cuillère à soupe bombée de purée de sésame

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

  • 1 citron

  • 1 pincée de gros sel (optionnel)

Pour la décoration :

  • 1 courgette

  • 2 cuillères à soupe de graines germées


  • Cuire les carottes 20 min à la vapeur : elles doivent être bien fondantes.

  • Pressez le citron et mettez de côté le jus obtenu.

  • Mixez les carottes cuites, la purée de sésame, le jus de citron, l’huile d’olive, et le sel. Ajoutez un filet d’eau si la texture est trop compacte.

  • Disposez le houmous dans des petites verrines, ou étalez-le sur une tranche de pain au levain.

  • Râpez les courgettes, les placer sur le houmous.

  • Ajoutez les graines germées.

Smoothie banane et graines de chia, un petit déjeuner peu sucré et consistant

Les smoothies sont un excellent moyen d'incorporer des fruits et légumes dans l'alimentation des enfants de manière amusante.

La banane apporte des minéraux essentiels, et une texture très crémeuse.

Les feuilles d’épinards sont une bonne source de vitamine B9 et de fibres, et viennent abaisser l’indice glycémique de ce jus.

Les graines de chia apportent du calcium et des omégas 3.

Le petit + : ajoutez du chocolat en poudre pour encore plus de gourmandise.

Pour 2 verres :

  • 25 cl de lait d’amande

  • 1 petite poignée de feuilles d'épinards frais, selon les goûts

  • 1 banane bien mûre

  • 1 cuillère à soupe de graines de chia


  • Dans un blender, mixez la banane coupée en morceaux, les feuilles d’épinard, le lait d'amande

  • Ajoutez les graines de chia et mélangez bien

Les “energy ball”, pour un goûter gourmand, avec des sucres naturels

Saviez-vous que selon la chrono-nutrition, le goûter est le moment idéal pour consommer un encas sucré ? Ces energy ball sont facilement transportables et peuvent être préparées le week-end, pour les avoir prêtes pour la semaine.

Les figues, pruneaux, dattes ou autres fruits secs apportent des sucres naturels, et sont riches en minéraux.

Les flocons d’avoine permettent de réduire l’indice glycémique de cet encas, tout en apportant des fibres.

Les noisettes apportent des minéraux et des bons gras. Pour 10/15 billes :

  • 6 figues séchées ou pruneaux réhydratés

  • 50 g de petits flocons d’avoine

  • 25 g de noisettes en poudre

  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre (optionnel)

  • 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée


  • Mixez les noisettes en poudre si elles sont entières. Mettez-les de côté.

  • Mixez les figues (ou les pruneaux) et les flocons d’avoine. Ajoutez un filet d'eau si la texture est trop compacte. La pâte doit rester épaisse pour former des boules.

  • Versez la préparation dans un saladier. Ajoutez les noisettes et le cacao en poudre.

  • Avec vos mains, mélangez le tout pour obtenir une pâte et formez des boules de la taille d’une petite noix.

  • Roulez les boules dans la noix de coco râpée pour les enrober.


Moelleux réconfortant au chocolat

Un moelleux express et gourmand avec de la banane, des flocons d'avoine, et du chocolat.

La banane apporte des sucres naturels, et est riche en minéraux.

Les flocons d’avoine permettent de réduire l’indice glycémique de cet encas, tout en apportant des fibres.

Le chocolat apporte un côté réconfortant :) Et du magnésium ! Pour 2 personnes :

  • 2 petites bananes

  • 50 g de petits flocons d’avoine

  • 4 carrés de chocolat noir

  • 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée

  • 1 poignée de noix


  • Cuire les bananes 5 minutes à la vapeur

  • Versez les flocons d'avoine dans un saladier, ajoutez un peu d'eau bouillante pour former une bouillie. Attention à ne pas mettre trop d'eau : les flocons d'avoine doivent tout absorber.

  • Ajoutez les bananes cuites, et écrasez les

  • Ajoutez les carrés de chocolat. Ils vont fondre avec la chaleur de la banane et des flocons d'avoine. Mélangez bien.

  • Versez dans 2 récipients

  • Saupoudrez de noix de coco râpée et de noix

  • A déguster chaud ou froid !

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