Caractérisé par des symptômes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, des troubles du transit intestinal et des variations dans la consistance des selles, le Syndrome de l'Intestin Irritable (SII) ou de colon irritable peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie des individus qui en souffrent.
Les femmes peuvent aussi présenter des cystites ou des douleurs pendant les règles.
En complément de la médecine conventionnelle, la naturopathie propose un accompagnement holistique et naturel.
Comment soulager le syndrome de l'intestin irritable : 10 solutions pour les calmer !
Comprendre le Syndrome de l'Intestin Irritable
Le SII est un trouble fonctionnel du système digestif, ce qui signifie qu'aucune anomalie structurelle ou physique n'est détectée, mais les symptômes sont bien présents.
Les causes du SII ne sont pas entièrement comprises, mais plusieurs facteurs semblent contribuer à son développement :
Le stress
La sensibilité au gluten, aux FODMAPs, l'intolérance au lactose
Une dysbiose intestinale, suite par exemple à des prises répétées d'antibiotiques ou une gastro entérite aigüe. Selon le Dr Eric Lorrain, un tiers des cas de syndrome d’intestin irritable surviennent après des gastro-entérites.
Une inflammation chronique de bas grade
Une prédisposition génétique
...
01 : Prendre le temps de mâcher
C'est la première étape de la digestion : la mastication permet de prédigérer les aliments. Cela facilite le travail de votre estomac et
vos intestins.
Prenez au moins 30 min par repas, et mangez assis, dans le calme.
02 : Limitez les aliments irritants
Évitez les excès de :
Sucres raffinés, qui perturbent la flore intestinale et favorisent les ballonnements.
“Mauvais” gras : les viandes rouges & charcuteries, les margarines, les chips... qui ralentissent la digestion.
Produits transformés, dont les nombreux additifs altèrent la qualité de la barrière intestinale.
Alcool, café, thé, chocolat qui perturbent les sécrétions digestives et le transit.
Vos intestins étant particulièrement sensibles, certains aliments "sains" sont dans votre cas à éviter, car trop irritants : légumineuses, céréales complètes, crudités, choux, blé, seigle et produits laitiers.
Si ce n’est pas suffisant : réduisez les aliments riches en FODMAPs. Vous pouvez vous aider de l'application FODMAP de la Monash University. Ce régime est à pratiquer sur les conseils de votre diététicienne ou naturopathe. En effet, sur le long terme il peut entrainer des carences.
Vérifiez aussi auprès de votre médecin que vous ne présentez pas d'intolérance au gluten ou au lactose.
03 : Consommez des aliments "protecteurs"
Les légumes cuits, qui apportent des fibres pour nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinales et favoriser le transit. Privilégiez les fibres douces telles que les carottes ou les courgettes.
Des protéines digestes : œuf coque ou au plat, poulet, poisson, etc.
Du bon gras : huile d’olive, fruits à coque, purées d'oléagineux.
Des céréales sans gluten : pommes de terre, riz semi complet, quinoa, sarrasin, etc.
Les aromates & épices : thym, romarin, anis, cumin, curcuma...
Préférez la cuisson à la vapeur, plus digeste et préservant les précieux vitamines & minéraux.
Veillez notamment à avoir un bon apport en oméga 3, aux propriétés anti inflammatoires : maquereaux, sardines, noix de Grenoble, amandes, huile de colza, cameline ou de lin pour l'assaisonnement.
Pensez aussi à bien vous hydrater :)
04 : Faites des repas simples, adaptés à votre faim.
Bien associer les aliments contribue aussi à une bonne digestion :
Évitez les fruits en fin de repas, les prendre plutôt au goûter
Faites des repas simples : une seule source de protéines et/ou de féculent par repas. Par exemple s'il y a des oeufs, il n'y a ni viande, ni poisson ni fromage.
Soyez à l’écoute de son corps : nous n’avons pas tous les mêmes capacités digestives. Attendez d'avoir faim pour manger, signe que votre corps est prêt à digérer.
Évitez de trop manger, s’arrêter légèrement avant la satiété.
05 : Évitez de grignoter entre les repas
En laissant un temps de repos entre les repas, on permet aux organes tels que l'estomac, le foie et le pancréas de se reposer entre les cycles digestifs. Cela favorise une meilleure régulation des sécrétions enzymatiques et hormonales, participant ainsi à une digestion plus efficace lors des repas principaux.
Limitez vous à 3 ou 4 prises alimentaires par jour.
06 : Gérez votre stress grâce à des exercices de respiration
Le stress peut exacerber les symptômes du syndrome de l'intestin irritable en altérant la motilité intestinale, déclenchant des réponses inflammatoires et perturbant l'équilibre du microbiote intestinal.
La respiration est l’une des meilleures méthodes de relaxation : simple, accessible à tous, avec une efficacité garantie en quelques minutes. Une respiration lente et profonde apaise instantanément et durablement le rythme cardiaque et le système nerveux.
Je vous propose l’exercice de cohérence cardiaque, mais de nombreux autres exercices existent : relaxation guidée, méditation, respiration abdominale... à vous de trouver ce qui vous convient !
Commencez par un quelques instants de respiration consciente. Puis, inspirez profondément pendant 5 secondes et expirez lentement pendant 5 secondes, par le nez ou la bouche. Au début, pratiquez 1 minute par jour, puis augmentez votre pratique pour atteindre 3 séances de 5 minutes par jour.
Ces exercices peuvent vous aider à être moins sensible au stress. En cas d'hypersensibilité ou d'hyper émotivité, une supplémentation en magnésium pourrait être bénéfique.
07 : Pratiquez une activité physique modérée et régulière
L’activité physique permet de réduire le stress et favorise le bon fonctionnement de la digestion :
Sensation de légèreté : Vidange de l’estomac, élimination des gaz
Massage des organes digestifs, par le mouvement du diaphragme lors de la respiration
Transit facilité
Soutien du foie : le débit sanguin est augmenté, permettant de favoriser le drainage du foie et son bon fonctionnement. Le foie est essentiel à la digestion des graisses, un foie fatigué peut entrainer un transit ralenti et des ballonnements.
A pratiquer de manière modérée et à distance des repas pour ne pas perturber la digestion.
08 : Faites le plein de vitamine D
Peu présente dans notre alimentation, la vitamine D est fabriquée par le corps à partir du cholestérol lorsque notre peau est exposée au soleil.
Il existerait un lien entre la carence en vitamine D et le syndrome de l'intestin irritable.
En été et au printemps, 10 à 20 minutes d’exposition au soleil sont suffisantes pour une bonne production de la vitamine D. En automne et en hiver, il faudrait s’exposer, bras découverts, 2 heures en plein soleil.
Mes conseils pour faire le plein de vitamine D :
Consommez du poisson, une source de vitamine D
Exposez-vous le plus possible à la lumière
Supplémentez-vous avec de la vitamine D3, la forme la plus assimilable
Faites-le plein de magnésium, pour favoriser l’activation de la vitamine D par l’organisme.
09 : Le massage du ventre
Le massage du ventre "Chi Nei Tsang" est une technique de massage du ventre issu de la tradition chinoise taoïste. Ce massage profond de l’abdomen et du plexus solaire présente de nombreux bienfaits :
Libération des tensions concentrées dans l’abdomen
Digestion facilitée, soulagement des ballonnements et des douleurs
Favorise un bon transit
Apaisement des émotions et de l'anxiété
Chez soi, il est possible de s’auto masser le ventre : vous vous sentirez plus détendu et observerez rapidement une amélioration de votre digestion.
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et commencez par respirer lentement et profondément.
Huilez vos mains. Posez la main droite à plat sur le nombril et tournez dans le sens des aiguilles d’une montre. Agrandissez le geste petit à petit et continuez avec les deux mains.
Avec vos doigts, exercez des pressions légères et lentes sur votre abdomen, et ressentez les éventuelles tensions ou douleurs. Restez appuyé sur certaines zones et observez votre ventre devenir plus souple grâce aux expirations lentes et profondes.
Pour aller plus loin, il est recommandé de se rendre chez un thérapeute formé. Avec des gestes précis, il massera en profondeur les organes internes pour y libérer les énergies négatives. Il vous apportera du soutien tout au long de la séance.
10: Les plantes médicinales et autres actifs naturels
Voici quelques pistes de plantes et autres actifs naturels qui contribuent à soulager les maux de ventre. Consultez votre naturopathe pour déterminer lequel sera le plus utile pour vous.
Argile blanche, Gel d'Aloe vera ou Boswellia
Chlorophylle
Huile de Krill
Probiotiques, en particulier en cas d'antécédents de prise d'antibiotiques ou de gastro entérite.
Psyllium
L-glutamine
A vous de jouer avec ces conseils en lien avec les intestins irritables : 10 solutions pour les calmer !
Un suivi personnalisé est souvent indispensable pour adopter les bonnes habitudes et comprendre les causes de votre inconfort.
Consultez votre médecin et votre naturopathe pour avoir des solutions individualisées.