Tableau des aliments riches en fer

Dans cet article, nous allons voir des conseils pratiques pour avoir une alimentation suffisamment riche en fer, en particulier pour les personnes consommant peu de produits animaux.

Le fer est un minéral essentiel à notre santé, jouant un rôle vital dans la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène dans notre corps. Il intervient aussi dans de très nombreuses réactions métaboliques, et est essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme.

On considère que le besoin moyen d’un adulte est d’environ 11 mg par jour. Les besoins sont augmentés chez les femmes réglées (16mg), les femmes enceintes (30 mg) et les sportifs. Il existe deux formes de fer dans notre alimentation : le fer héminique (issu des sources animales : viande rouge, œufs, volaille, poissons) et le fer non héminique (issu des sources végétales).

Le fer non héminique provenant des sources végétales peut être moins bien absorbé par le corps que le fer héminique des sources animales.

Nous pouvons cependant agir directement sur l’assimilation du fer, en évitant de consommer des aliments riches en tanins (thé, café, vin rouge, raisins…) pendant nos repas et en ajoutant y une source de vitamine C (agrumes, crudités, persil).

Tableau des aliments riches en fer

• Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots

• Fruits et les légumes : Avocats, épinards, groseilles, brocolis, choux

• Oléagineux : Amandes, noix, noisettes…

• Soja : Les haricots de soja, le tofu, tempeh…

• Graines : Graines de lin, sésame, tournesol, courge…

• Céréales, comme l’avoine, le riz, le quinoa, seigle, millet… Surtout si vous choisissez des céréales complètes.

• Et d’autres sources de fer végétales : Persil, algues nori, spiruline…

Quelques exemples de portions riches en fer :

Quelques idées pour des menus végétariens riches en fer

Pour les personnes souhaitant diminuer leur consommations de viande, voici quelques idées de menus afin de mettre en pratique ce tableau des aliments riches en fer. Les valeurs données sur l'apport en fer ne sont que des ordres de grandeurs.

Petit déjeuner :

• Deux œufs coques avec du pain complet : 3 mg de fer

  OU

• Un muesli de flocons d’avoine (50g cru), d'amande et de fruits secs : 4 mg de fer

Déjeuner :

• Quinoa (100g cru) : 4 mg de fer

• Des légumes à feuilles vertes : épinard, haricots verts, .... : 1 mg de fer

• Pois chiches grillés (100g cuits) : 2 mg de fer

• Sauce tahini (30g) : 1 mg de fer

• Du persil et des graines de courge pour l’assaisonnement : 1 mg de fer

• Filet de jus de citron (vitamine C)

Gouter :

• Quelques fruits secs : dattes, figues, abricot : 0,5 mg de fer

• Une poignée d’amande ou de noix : 0,5 mg de fer

Diner :

• Epeautre (100g cru) : 4,4 mg

• Tofu (100g) : 1,1 mg

• Betteraves (100g) : 1,8 mg

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Ni végétale, ni animale, la Spiruline est une microalgue qui pousse naturellement dans les eaux tempérées de lacs en Inde, au Tchad et au Mexique. Elle est aussi cultivée dans de nombreuses régions du monde, et notamment en France !

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Malgré une alimentation riche en fer, vous avez toujours des signes de déficience ? Consultez votre médecin et votre naturopathe pour identifier les causes de cette déficience : malabsorption du fer, règles abondantes, troubles de la moelle épinière, inflammation chronique, manque de vitamines B9 et B12... Les causes peuvent être variées et il conviendra de préparer un programme sur mesure pour que vous retrouviez la forme !