Dans cet article, nous allons voir des conseils pratiques pour avoir une alimentation suffisamment riche en fer, en particulier pour les personnes consommant peu de produits animaux.
Le fer est un minéral essentiel à notre santé, jouant un rôle vital dans la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène dans notre corps. Il intervient aussi dans de très nombreuses réactions métaboliques, et est essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme.
On considère que le besoin moyen d’un adulte est d’environ 11 mg par jour. Les besoins sont augmentés chez les femmes réglées (16mg), les femmes enceintes (30 mg) et les sportifs.
Il existe deux formes de fer dans notre alimentation : le fer héminique (issu des sources animales : viande rouge, œufs, volaille, poissons) et le fer non héminique (issu des sources végétales).
Le fer non héminique provenant des sources végétales peut être moins bien absorbé par le corps que le fer héminique des sources animales.
Nous pouvons cependant agir directement sur l’assimilation du fer, en évitant de consommer des aliments riches en tanins (thé, café, vin rouge, raisins…) pendant nos repas et en ajoutant y une source de vitamine C (agrumes, crudités, persil).
Quels sont les aliments riches en fer ?
Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots
Fruits et les légumes : Avocats, épinards, groseilles, brocolis, choux
Oléagineux : Amandes, noix, noisettes…
Soja : Les haricots de soja, le tofu, tempeh…
Graines : Graines de lin, sésame, tournesol, courge…
Céréales, comme l’avoine, le riz, le quinoa, seigle, millet… Surtout si vous choisissez des céréales complètes.
Et d’autres sources de fer végétales : Persil, algues nori, spiruline…
Quelques exemples de portions riches en fer :
Quelques idées pour des menus végétariens riches en fer
Pour les personnes souhaitant diminuer leur consommations de viande, voici quelques idées de menus... Les valeurs données sur l'apport en fer ne sont que des ordres de grandeurs.
Petit déjeuner :
Deux œufs coques avec du pain complet : 3 mg de fer
OU
Un muesli de flocons d’avoine (50g cru), d'amande et de fruits secs : 4 mg de fer
Déjeuner :
Quinoa (100g cru) : 4 mg de fer
Des légumes à feuilles vertes : épinard, haricots verts, .... : 1 mg de fer
Pois chiches grillés (100g cuits) : 2 mg de fer
Sauce tahini (30g) : 1 mg de fer
Du persil et des graines de courge pour l’assaisonnement : 1 mg de fer
Filet de jus de citron (vitamine C)
Gouter :
Quelques fruits secs : dattes, figues, abricot : 0,5 mg de fer
Une poignée d’amande ou de noix : 0,5 mg de fer
Diner :
Epeautre (100g cru) : 4,4 mg
Tofu (100g) : 1,1 mg
Betteraves (100g) : 1,8 mg
Malgré une alimentation riche en fer, vous avez toujours des signes de déficience ? Consultez votre médecin et votre naturopathe pour identifier les causes de cette déficience : malabsorption du fer, règles abondantes, troubles de la moelle épinière, inflammation chronique, manque de vitamines B9 et B12... Les causes peuvent être variées et il conviendra de préparer un programme sur mesure pour que vous retrouviez la forme !
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